Glutenfreie und glutenarme Mehle

Glutenfreie und glutenarme Mehle

Pseudogetreide (glutenfrei)

  • reich an Stärke, Proteinen, Mineralstoffen und Fetten
  • können wie Weizen und co. verwendet werden, haben aber ohne das Gluten nicht die Backeigenschaften von Getreide

Buchweizen

  • eines meiner Lieblingsmehle, errinnert mich an die russischen Märchen und ist in Rußland ein sehr wichtiger Bestandteil der russischen Küche; bei meiner Wanderung am Baikalsee gab es morgens die Kascha, einen würzigen, körnigen Buchweizenbrei
  • wertvolle Nährstoffzusammensetzung z.Bsp. alle essentiellen Aminosäuren, Rutin (gut für Blutgefäße), Lezithin für Leber und Gehirn, blutzuckersenkende Stoffe, ...
  • gibt es als Korn, Graupen  und Mehl zu kaufen; es lohnt sich, mal den geschmacklichen  Unterschied zwischen unserem Buchweizen und dem russischen Buchweizen zu erfahren; hier ist ein Versandhandel für russische Produkte. Da bekommt ihr auch die gußeisernen Blinipfannen, mit denen die leckeren Blinis aus Buchweizen gebacken werden.  http://sabawa-shop.eu
  • das Korn kann wie Reis zubereitet werden, die Graupen für den Brei und Suppen und das Mehl für Kuchen, Blinis und Brot
  • geschmacklich gut kombinierbar mit Nüssen und Mandeln z.Bsp. in Kuchen
  • ideal auch für herzhafte Gerichte

 

Quinoa

  • aus Peru stammend auch Inkakorn genannt
  • durch seinen ausgewogenen Mineralstoff-, Vitamin-, Eiweiß- und Aminsosäuregehalt sowie gut verträgliche komplexe Kohlenhydrate ein stark basisch wirkendes Urkorn
  • wenn Hildegard von Bingen dieses Korn schon gekannt hätte, wäre es bestimmt auch eines ihrer bevorzugten Getreide geworden
  • muß unbedingt vor der Zubereitung gewaschen werden, um die magenreizenden Saponine ab zu spülen
  • wird wie Reis zubereitet oder verschiedene Zubereitungen in Suppen, Brei, Salate, Kuchen, Brot, Aufläufe, ...

 

Teff

  • Zwerghirse mit winzigen weißen, roten, braunen oder schwarzen Samen. Entsprechend farblich ist das Teffmehl.
  • ist ein Vollkornmehl mit hervorragenden Kohlenhydraten mit guten Backeigenschaften und niedrigem glykämischen Index, hohem Eiweißgehalt und breitem Spektrum an Aminosäuren sowie Mineralien vor allem Kalium,  Magnesium und Eisen.
  • angeboten als ganzes Korn, Mehl, Nudeln und Flocken
  • Teffmehl kann pur oder gemischt mit anderen Mehlen vielfältig eingesetzt werden - Brot, Kuchen, Brei, Eierkuchen, Bratlinge, zum Panieren und Binden
  • traditionsreich das äthiopische Fladenbrot Injera

Amaranth

  • "Inka-Weizen"
  • sehr ausgewogener Nährwert z.Bsp. verschiedener B-Vitamine, hoher Eiweißgehalt und Gehalt an essentillen Aminosäuren, reduzierter Kohlenhydratgehalt, ballaststoffreich
  • wird als ganzes Korn wie Reis (1:3 mit Wasser) zubereitet, vorher unter heißem Wasser abspülen; als Bratlinge, in Gemüseaufläufen
  • gepoppt in Müslis oder als dekoratives Beiwerk über Salate oder Suppen, oder als Mehl für Kuchen und Brot
  • Mehl mit anderen Mehlen mischen, um bessere Backeigenschaften zu erhalten z.Bsp. mit Teff und Dinkel
  • durch den hohen Gehalt an freien Fettsäuren frisch gemahlen schnell ranzig werdend
  • kann bei uns selbst angebaut werden z.Bsp. im eigenen Garten

Spelzgetreide

Wie in allen Getreidesorten und auch Nüssen und Samen sind mal mehr mal weniger Phytine (vor allem in der Schale) enthalten. Als positive Eigenschaft wirken Phytine krebshemmend. Phytine binden aber Nährstoffe, die von uns dann nicht verwertet werden können.  Durch Einweichen wird die Phytinsäure abgebaut. Dadurch stehen uns die Nährstoffe wie Mineralien besser zur Verfügung und damit wiederum steigt die basische Bedeutung des jeweiligen Getreides oder Nuß. Ähnlich verhält es sich mit Gluten. Früher machte ein Brot einen langen Verarbeitungsprozeß durch, im Laufe dessen im Getreidebrei bzw. Teig Enzyme gebildet wurden, die Gluten und Phytinsäure "umbauten". So haben wir Brot gut verdauen können. Was bringt euch diese Info noch? Nun z.Bsp. dass ihr eurer Müsli mindestens über Nacht einweichen solltet. So gesund ein Müsli mit Hafer, Dinkel und Nüssen theoretisch ist, einen Großteil der Nährstoffe könnt ihr eigentlich garnicht richtig verwerten. Also einweichen!

 

1) glutenfrei

 

Hirse

  • ein sehr bekömmliches Getreide, dass im Gegensatz zu anderen Getreiden vor allem mit seinem speziellen Gehalt an Silicium und Vitamin A punktet; außerdem sind Proteine, zahlreiche Mineralien und verschiedenen B-Vitamine enthalten; damit wieder ein prima basenbildendes Getreide
  • als ganzes Korn, Graupen, Mehl angeboten für viele süße und herzhafte Gerichte als Brei, mit unterschiedlichem Gemüse, Bratlinge
  • nicht für rohen Verzehr geeignet

Reis

  • Die riesige Vielfalt an Reissorten bietet ein fast unerschöpfliches Spektrum an Geschmacks- und Rezeptmöglichkeiten.
  • je nach Reissorte schwankt der Nährwert; allgemein hoch ist der Kohlenhydratanteil, die essentiellen Aminosäuren und Kalium. Anderen Nährstoffe sind im Gegensatz zu anderen Getreidesarten eher gering; So ist Reis nicht unbedingt als basisches Nahrungsmittel zu bewerten. Aber es  macht  gut satt und wirkt entwässernd.
  • Zu bachten ist bei starkem Konsum von Reis und Reisprodukten wie Reiswaffeln aus nicht biologischem Anbau ein möglicher Arsengehalt. Deswegen Reis waschen und in reichlich Wasser kochen.
  • Um den hohen Phytingehalt  zu neutralisieren, kann der Reis 24h vorher eingeweicht werden, bevor er gekocht wird. Wer viel Reis ißt, dann lohnt es, eine kleine Menge vom Einweichwasser immer zurück zu behalten und im Kühlschrank  auf zu bewahren. Immer einen Teil dieser  allmählich entstehenden  Mischung von Einweichwassern beim Kochen zurück geben. Im Einweichwasser entsteht mit der Zeit Phytase, ein Enzym, welches die Phytinsäure abbaut.
  • Reismehl kann vor allem in Backwaren, wo eine helle Farbe gewünscht ist, verwendet werden.

2) glutenarm

 

Hafer

  • reich an leicht verdaulichen Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Aminosäuren, Mineralien, Vitamien v.A. B1 und Vitamin K und gilt damit von den heute gängigen Getreidesorten als das ernährungsphysiologisch wertvollste
  • gut für Diabetiker und bei erhöhtem Cholesterin, wirkt nervenstärkend
  • angeboten als Haferflocken, Haferkleie, Hafermehl, Hafermilch  für Suppe, Brei, Müsli, Brot und Kuchen

Dinkel

  • Der Urdinkel war Hildegard von Bingens bevorzugtes Getreide. "Dinkel bereitet gutes Blut, stärkt das Muskelwachstum und die Gabe des Frohsinns, ....., es wirkt wärmend (durchblutungsfördernd) und fettend (für die Nerven) ..." Professor Dr. Wolfgang Weuffen hat im Dinkel Rhodanid, einen natürlichen Wachstumsfaktor und Antibiotikum entdeckt, der u.A. in der Lage ist, die Bildung von Stammzellen anzuregen und Zellwände zu stabilisieren und zu schützen.
  • Heute  meist erhältliche Dinkelprodukte haben  durch Kreuzung mit Weizen diese Wirkung nicht mehr in dem Maße. Deswegen ist es wichtig, bei Dinkelprodukten wie Mehl, Gries, Habermus,  und Nudeln auf die Verwendung alter Dinkelsorten zu achten.
  • Dinkel kann wie Weizen und andere Getreidearten verwendet werden für Brote, Kuchen, Pfannkuchen und Blinis, Süppchen, ...

Emmer

  • würzig-aromatisches Urgetreide mit nussiger Note
  • reich an Ballaststoffen und Carotinoiden, Eiweiß und Mineralstoffen
  • als Nudeln, Flocken,  Mehl für Gebäck mit dunklerer Färbung wie Brot, Müsli,
  • da es  Teig klebrig-schleimig macht, nehme ich es nicht für Kuchen, Waffel, etc., aber sehr gut geeignet für würzige Brote oder Pizzateig

Einkorn

  • würzig-aromatisches Urgetreide mit nussiger Note
  • reich an Ballaststoffen und Carotinoiden, Eiweiß und Mineralstoffen
  • angeboten als ganze Körner, Nudeln, Mehl, Flocken für Müsli, zum Backen von Kuchen und Brot, für Blinis, zum Andicken
  • macht Teig goldgelb und fester als z.Bsp. mit Dinkel

Braunhirse

  • ist eine Hirse-Wildform, die ungeschält ist und ein spezielles Mahlverfahren bedarf, damit die sehr harte Schale für uns verwertbar wird
  • als Mehl und Flocken erhältlich
  • sehr hoher Siliciumgehalt, damit vorzüglich für alle Körperbereiche, die gutes elastisches Bindegewebe brauchen (Knochen, Gelenke, Gefäße)
  • weiterhin einige B-Vitamine, Mineralien wie Eisen, Magnesium, Zink, Schwefel
  • wird eher als Nahrungsergänzungsmittel roh  gegessen empfohlen; ich tendiere  dazu, die Braunhirse wie anderen Getreideersatz zu verwenden mit Einweichen und Mischen mit anderen Mehlen

Weitere glutenfreie Mehle

 

Mais

  • als ganze Kolben erhältlich z.Bsp für Gemüsegerichte und zum Grillen
  • als Hauptnahrungsmittel muß der Mais einen bestimmten Verarbeitungsprozeß durch laufen, um für den Menschen ein gut verträgliches und halbwegs nahrhaftes  Mehl zu werden (z.Bsp. das mexikanische Masa Harina für Tortillas); dieses Maismehl ist aber nicht überall zu erhalten
  • wir können in unserer Küche Maismehl, Maisstärke, Maisgrieß, Polenta, Maiskeimöl verwenden
  • meist gemischt mit anderen Mehlen für Kuchen, Brot und zum Binden und Andicken
  • mit lila Maismehl lassen sich farblich interessante Gerichte herstellen und punkten noch durch den Gehalt an gesunden Farbstoffen

Hanfmehl

  • keine Sorge, hat nichts mit den berühmt berüchtigten Hanfkeksen zu tun. Hanf ist eine alte Getreideart mit unterschiedlichen Sorten. Und unser Hanfmehl wird natürlich aus der Hanfsaat einer für die Ernährung zugelassenen Sorte verwendet
  • enthält kaum Kohlenhydrate dafür reichlich Eiweiß!!, einige B-Vitamine, Magnesium.
  • nussiger Geschmack, der auch an das leicht grüne Hanföl weiter gegeben wird.
  • Mehl und Samen in Smoothies, ca. 10%ig gemischt mit anderen Mehlen in Backwaren, zum Kochen und pur zum Binden z.Bsp. von Soßen

Süßlupinenmehl

  • ist ein Hülsenfrucht, damit nicht für jedermann verträglich
  • Damit das Mehl bekömmlich für uns ist, braucht es eine Züchtung von ungiftigen Sorten und speziellen Verarbeitungsprozeß.
  • Sein Plus ist der hohe Proteingehalt, es wirkt emulgierend und kann als Alternative zu Soja genommen werden. Die enthaltenen Carotinoide haben eine antioxidative Wirkung.
  • bis 5% in der Mehlmischung für Gebackenes verwendbar, macht es saftiger und länger haltbar
  • in Nudeln, Brei

Kichererbsenmehl

  • ist ein Hülsenfrucht
  • am Bekanntesten der Zubereitungsarten aus Kichererbse  ist Falaffel
  • durch den nussigen Geschmack ist es vielfältig verwendbar in süßen und herzhaften Gerichten, kalt und warm, als sehr guter Getreideersatz für Kuchen, Brote, Fladenbrot, Pizzateig, Eierkuchen, Bratlinge, ...
  • "hohe" Backwaren mit anderen Mehlen mischen, flache können aus purem Kichererbsenmehl bereitet werden
  • proteinreich mit hochwertigen Aminosäuren, enthält verschiedene B-Vitamine, Vitamin A, Mineralien wie Magnesium, Kalzium, Kalium,  Eisen, Zink und Ballaststoffe
  • ganze Kichererbsen gut einweichen und Wasser wegschütten vor dem Weiterverarbeiten

Sojamehl

  • sehr hoher Proteingehalt
  • enthält einige B-Vitamin-Arten, reichlich Kalium, ander Mineralien wie Kalcium und Magnesium, Kupfer, Lecithin
  • max. bis 30% als Getreideersatz in verschiedenen Gerichten und Backwaren
  • gute Bindefähigkeit, verbessert damit Backqualität und dient dem Binden von Soßen, Suppen, ... ;  kann als Eiersatz genommen werden (1Eß Sojamehl + 2 Eß Wasser)
  • als Mehl, Schrot und Flocken erhältlich;
  • andere Verarbeitungen der Sojabohne sind vielfältig z.Bsp. verschiedene Tofuarten, Sojasoße, Sojamilch

Bohnenmehl

  • Mehl aus der Puffbohne; enthält reichlich Lezithin
  • gibt dem klassischen französischen Baguette seinen typischen Geschmack
  • bis max. 2% in einer Mehlmischung zu verwenden; verbessert Teigstruktur und macht Brotkrume knuspriger

 


Mehle aus Nüssen und Samen (glutenfrei)

gegebenenfalls für bessere Bindung von Backwaren Flohsamenschalen(pulver), Guarkernmehl o.Ä. zufügen

 

Mandelmehl

  • Ob ihr Mandelmehl verwendet oder einfach gemahlene Mandeln ist Geschmackssache. Das weiße Mandelmehl macht Kuchenteig nicht dunkel, braucht aber bedeutend mehr Feuchtigkeit. Ich selber verwende einfach gemahlene Mandeln, entweder gekauft oder selbst gemahlen im Thermomix. Die kommen bei mir auch gleich  mit braunem Häutchen rein.
  • Da der Geschmack relativ neutral ist, gibt es vielfältige Verwendungen und Kombinationen mit anderen Mehlen.
  • Der Fettgehalt sollte nicht unter 50% liegen. Mandelmehl ist eher stark entölt, dafür proteinreicher.
  • Mandeln sind stark basisch. Ich verwende Mandeln in allen möglichen Varianten - Mandelmilch, Mandelmus, gemahlene Mandeln
  • bis 20% kann Mandeln/gemahlene Mandeln für andere Mehle verwendet werden. Ich kombiniere besonders gern mit Buchweizenmehl.

Walnußmehl

  • kann als Ersatz von herkömmlichen Getreide genommen werden
  • für Süßes und Herzhaftes, in Müslis, Smoothies, ...

Haselnußmehl

  • ähnlich wie Walnußmehl zu verwenden
  • schmeckt nussiger als Walnußmehl

Kokosmehl

  • tatsächlich aus der Kokosnuß hergestellt; damit ist auch der Geschmack von Kokosnuß noch vorhanden
  • nicht nur glutenfrei, sondern auch ohne Phytine, kohlenhydratarm und cholesterinfrei, eiweißreich
  • 10 bis 30% für andere Mehle ein zu setzen in Kuchen, Eierkuchen, als Bindemittel für Soßen, Suppen, Pudding, Getränke, Currygerichte, kalte und warme Speisen
  • braucht mehr Feuchtigkeit beim Zubereiten von Gerichten als andere Mehle

Sesammehl

  • Sesam ist reich an ungesättigten Fettsäuren und Calcium, Magnesium, Aminosäuren, Vitamin E, A und B-Vitamine
  • Sesamöl ist im Gegensatz zu vielen anderen Ölen hoch erhitzbar
  • Tahin ist Sesammus
  • als  Mehl für süße und herzhafte Backwaren

Leinsamenmehl

  • enthält wertvolle hormonähnliche Substanzen, Selen, Ballaststoffe (welche Darmtätigkeit ankurbeln und Giftstoffe absorbieren können)
  • wirkt cholesterinsenkend
  • nussartiger Geschmack
  • pur in Getränke eingerührt, in süße und herzhafte Backwaren wie Blinis, Brot, Kuchen, Bratlinge
  • als Mehlersatz bis max. ein Drittel der Gesamtmehlmenge
  • zum Binden von Soßen, Suppen u.Ä.

Kürbiskernmehl

  • nussig, herzhafter Geschmack
  • sehr proteinreich, fast wie Sojabohne; enthält viel Ballaststoffe, Kalium und Magnesium (damit gut für Gefäße und Blutdruck)
  • gibt Speisen eine grünliche Farbe
  • bis 20% als Getreidemehlersatz in verschiedenen Gerichten mit echt guten Backeigenschaften
  • auch zum Binden von Soßen, Suppen geeignet; grob gemahlen als Paniermehl
  • Kürbiskerne finden wir in Arzneimitteln für Prostata

Kastanienmehl

  • Edelkastanie, Eßkastanie oder Marone gedeiht durch den Klimawandel langsam auch bei uns. Früher galt das Mehl als das Brotmehl des armen Mannes. Hildegard von Bingen hat die Marone als Energielieferant für die Nerven, für eine gute Muskelfunktion sowie für die Heilung von Leber, Milz und  Bauchspeicheldrüse erkannt.
  • enthält viel Stärke und einige B-Vitamine, dafür aber wenig Eiweiß
  • Edelkastanien können im Ganzen geröstet oder gegart gegessen werden.
  • Aus dem Mehl  können spezielle Süppchen, Kuchen, Spätzle etc. zu bereitet werden.
  • bis ¼ der Getreidemehlmenge durch Kastanienmehl ersetzbar
  • Den Geschmack muß man mögen. Nicht jeder kann sich dafür begeistern.
  • Lecker und sehr gesund ist der Kastanienhonig.

Traubenkernmehl

  • vielseitig einsetzbarer und wertvoller Getreideersatz
  • enthält das stark antioxidativ wirkende und gefäßschützende OPC,
  • hoher Mineralstoffgehalt, reichlich Ballaststoffe, Proteine , Vitamin E
  • wirkt außerdem günstig auf den Blutzuckerspiegel
  • ca. 10% der Gesamtmehlmenge in herzhaften und süßen Backwaren, Blinis, Pizzateig, ...
  • pur in Smoothies und Säften, vorzüglich als Paniermehl,
  • sollte besonders fein vermahlen sein

Es gibt noch einige weitere Möglichkeiten für alternative Mehle:

  • Erdnußmehl, Schwarzkümmelmehl, Mohnmehl, Sonnenbumenkernmehl
  • aus Wildsammlungen in unserer Natur und Garten: Samen von Wiesenfuchsschwanz, Weißer Gänsefuß, verschiedenen Süßgräsern

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